Nakon što smo se prethodno upoznali s koristima od ove vrste trenažnog tipa aktivnosti, sada ćemo Vam dati i par smjernica i primjera kako možete početi.
Jedan od najlakših a možda i najugodnijih oblika treninga izdržljivosti za starije je žustro hodanje. Ako se tek počinjete uhodavati u proces treninga ili dugo niste vježbali možete početi sa hodanjem nekoliko puta dnevno 2-5 minuta i kako budete napredovali povisite vrijeme do 30 minuta tri do četiri puta tjedno. Starije osobe mogu sigurno hodati i do 60 minuta dnevno. Pri tome biste trebali paziti na izbor površine po kojoj hodate ako imate problema sa ravnotežom ili ste početnik i u tom slučaju izbjegavati neravne terene te se postepeno prebacivati i na njih kako Vam se ravnoteža bude poboljšavala.
Morate biti pažljivi i pri odabiru patika za hodanje koje bi trebale biti udobne, imati čvrst potplat i dobro osiguravati skočni zglob. Malo deblje čarape će spriječiti nastanak žuljeva.
Nemojte se zaboraviti istegnuti nakon treninga, dok su Vam mišići još topli, da bi se poboljšao elasticitet tetiva i ligamenata koji postaju krući i kraći s godinama. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga.
Disanje tijekom treninga se ne bi smjelo ubrzati do te mjere da ne možete govoriti u kretanju.
Ako Vam se pojavi vrtoglavica, bol u prsima ili teško možete govoriti tokom vježbanja znači da ste otišli preko svojih trenutnih granica te biste trebali usporiti i posavjetovati sa Vašim liječnikom u vezi daljnjeg nastavka treniranja.
Od ostalih aktivnosti za starije se preporuča plivanje, vožnja sobnog bicikla, vožnja bicikla na otovrenom na ravnim površinama, penjanje uza stepenice, te aerobik i aqua aerobik laganog intenziteta.
Kada budete u stanju s lakoćom izvesti 30 minuta umjerenog kardio vježbanja u komadu, produžite vrijeme ili probajte dodati još jedan tip aktivnosti u Vaš trening. Npr. nakon hodanja možete otići i malo zaplivati.
Sve je ugodnije u društvu pa probajte nagovoriti Vašeg prijatelja/prijateljicu da Vam se pridruži u vježbanju.
Ako ste se odlučili za trening izdržljivosti u obliku hodanja, postoji i zgodna spravica koja se zove pedometar koja broji svaki Vaš korak i izračunava koliko ste kilometara prešli u jednom danu te Vam na zabavan način pomaže da ispunite svoju dnevnu normu kretanja.
Zdrava odrasla osoba bi u prosjeku trebala napraviti oko 12.000 koraka, no ta brojka može varirati s obzirom na dob i spol te s obzirom na trenutno zdravstveno stanje pojedinca. Za žene se okvirno uzima ovaj raspon s obzirom na dob:
1) Žene od 18 do 40 godina - 12.000 koraka;
2) Žene od 40 do 50 godina - 11.000 koraka;
3) Žene od 50 do 60 godina - 10.000 koraka.
Imajte na umu da se ove brojke ne odnose na samo jedan trening već na ukupan broj koraka tokom cijelog dana.
Prije nego započnete sa Vašom odabranom aktivnošću, molimo Vas da obavezno odgovorite na slijedećih nekoliko pitanja sa DA ili NE:
1) Da li Vam je doktor ikad rekao da imate bilo kakvu zdravstvenu poteškoću sa srcem ili da bi ste trebali vježbati pod liječničkim nadzorom?
2) Da li osjećate bol u prsima prilikom fizičkih aktivnosti?
3) Da li ste osjećali bol u prsima unazad mjesec dana dok niste bili fizički aktivni?
4) Da li gubite ravnotežu zbog vrtoglavice ili Vas nekad hvata nesvjestica?
5) Da li imate problema sa kostima ili zglobovima koji bi Vam se mogao pogoršati zbog promjene aktivnosti?
6) Da li Vam je liječnik prepisao lijekove za tlak ili srce?
7) Da li znate ijedan drugi razlog zbog kojeg ne biste trebali vježbati?
Ako je Vaš odgovor DA na iti jedno od ovih pitanja konzultirajte se sa Vašim liječnikom i započnite s treningom tek uz njegovo odobrenje.
Jelena Pavić, prof. kineziologije
